Kundalik kofe (va kofein) dan qanday qilib ko'proq foydalanish mumkin?

Biz qahvani kofein zarbasi uchun bo'lgani kabi boy ta'mi va jozibali hidi uchun ham mukofotlaymiz. O'z vaqtida kerakli miqdordagi kofein sizning hushyorligingizni, xotirangizni va e'tiboringizni kuchaytirishi mumkin. Ammo haddan tashqari ko'ngilni to'kib tashlang va siz narxni uyqusizlik, bosh og'rig'i va hatto kofein chayqashlari bilan to'lashingiz mumkin.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kofeinni sog'lom iste'mol qilishning yuqori chegarasi odatdagi kattalar uchun kuniga 300 dan 400 mg gacha. Bu har kuni kofein miqdorini ko'pi bilan uchdan to'rt sakkiz unsiyaga qadar bo'lgan kofe yoki ikki-uch stakan, agar siz kofeinni boshqa manbalardan, masalan, choy, shokolad va retseptsiz yoziladigan sovuq dori-darmonlardan iste'mol qilsangiz. Ba'zi odamlar, masalan, homilador yoki emizikli ayollar va ayniqsa kofeinga sezgir bo'lganlar, bundan ham pastroq maqsadga erishishlari kerak.

Yaxshi yangilik: Siz kofeinni haddan tashqari oshirmasdan qahvaning aqliy imtiyozlarini olishingiz mumkin. Kalit har bir kubokni hisoblashda. Va buning eng yaxshi usullaridan biri bu qachon ovqatlanishni diqqat bilan tanlashdir.

Kechki tong: soat 10:00 dan 11:00 gacha

Nevrolog olim Stiven Miller ilgari surgan ertalabki kofening asoslaridan biri kortizolning sirkadiyalik tebranishlariga asoslangan. Ushbu gormon tabiiy ravishda sizni hushyor va hushyor his qiladi. Umuman olganda, kortizol ishlab chiqarish soat 8:00 dan 9:00 gacha cho'qqisiga chiqadi. Shundan so'ng kortizol miqdori bir muncha pasayib, keyin tushlik vaqtida yana kichikroq cho'qqiga ko'tariladi. Fiziologik nuqtai nazardan, kortizol miqdori yuqori bo'lganida kofein iste'mol qilish bilan ozgina foyda ko'rasiz. Sizning miyangiz allaqachon tabiiy ogohlantirishning eng yuqori cho'qqisida, shuning uchun unga kofein kerak bo'lgan vaqt kamida . Kortizol miqdori pastroq bo'lganida, masalan, ertalab tushganda kofe tanaffusini qilish mantiqan to'g'ri keladi.

Kunning ushbu vaqtida bir chashka qahvaning psixologik foydalariga quyidagilar kiradi.

Ogohlik

Kofein hushyorlikni kuchaytiradigan adrenalin ajralib chiqishiga sabab bo'ladi. Biroz adrenalin shoshilinchligi sizga tushlik vaqtiga etib borishingiz uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Bitta ogohlantirish: haddan oshiqlikdan saqlaning. Yuqori dozalarda kofein yurak urishi va nafas olish tezligini oshirishi mumkin; terlash, asabiylashish, titroq, ko'ngil aynish va diareya. Va tanangiz rivojlangandan so'ng a qaramlik kofeinni iste'mol qilish, bosh og'rig'iga, charchoqqa, uyquchanlikka va yomon kayfiyatga olib kelishi mumkin.

Xotira

O'rtacha miqdordagi kofein xotiraning ba'zi jihatlarini yaxshilashi mumkinligi to'g'risida tobora ko'payib borayotgan dalillar mavjud. Agar siz ertalab ma'ruza o'qish, seminarda o'tirish yoki boshqa biron bir yangi narsani o'rganishga sarflagan bo'lsangiz, bu sizga yordam berishi mumkin. Jons Xopkins tadqiqotchilari tomonidan o'tkazilgan randomizatsiyalangan, ikkita ko'r-ko'rona o'tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilar bir qator rasmlarni yodlashga harakat qilishdi. Shundan so'ng ular darhol 200 mg kofein yoki platsebo o'z ichiga olgan tabletka olishdi.

Ertasi kuni tadqiqotchilar ishtirokchilarning tasvirlarni aniqlash qobiliyatini sinab ko'rishdi. Ushbu testda ba'zi rasmlar bir kun oldin tasvirlarga o'xshash, ba'zilari o'xshash, ba'zilari esa umuman boshqacha edi. Kofein guruhiga kirganlar, xuddi shunday deb o'ylashdan ko'ra, o'xshash rasmlarni to'g'ri aniqlashda nazorat guruhidagi guruhlarga qaraganda yaxshiroq ishladilar. Kofein ularning xotirasini yaxshi sozlaganga o'xshardi.

Peshindan keyin: 13:30 dan 14:00 gacha

Tushlik va soat 13:00 oralig'ida mini-cho'qqiga chiqqandan so'ng, kortizol miqdori yana pasayishni boshlaydi, so'ng 17:30 dan 18:30 gacha yana bir kichik boshoq bilan tiklanadi. Ammo kofeinni kun davomida juda kech iste'mol qilishni xohlamaysiz, chunki u sizga uxlash vaqtida ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, agar siz tushlikdan keyin kofe tanaffus qilishni tanlasangiz, kunning ikkinchi yarmida buni amalga oshirish uchun eng yaxshi vaqt.

Kunning ushbu vaqtida java krujkasining psixologik foydalariga quyidagilar kiradi:

Hushyorlik

Kofein adenozin deb ataladigan miya kimyoviy moddasini uning retseptorlari bilan bog'lanishiga to'sqinlik qiladi. Adenozin ushbu retseptorlar bilan bog'langanda, natijada uyqusirash hissi paydo bo'ladi. Ushbu harakatni blokirovka qilish orqali kofein tushlikdan keyin uyquchanlikni engishga yordam beradi, bu odatiy hodisa, soat 14:00 atrofida eng yomon holatga aylanadi. Kofein tezda ishlay boshlaydi va 30-60 daqiqada to'liq ta'sirga kiradi.Shunday qilib soat 13:30 atrofida kofein zapi. tushdan keyin energiya pasayishiga qarshi kurashish uchun o'z vaqtida. Albatta, zaryadlashning yana bir vaqtga bag'ishlangan usuli - bu qisqa tutashuv. Uyqudan oldin biroz kofein 20 daqiqada yoki undan ko'p vaqt ichida uyqusiz uyqusiz qolishingizga yordam beradi.

Diqqat

Agar sizning e'tiboringiz tushdan keyin tushib qolsa, bu afsuslanarli xatolarga va hatto jiddiy baxtsiz hodisalarga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha miqdordagi kofein e'tiborni talab qiladigan vazifalarni aniqligini oshirishi mumkin. Shuningdek, bu reaktsiya vaqtini tezlashtirishi va yangi ma'lumotlarni tezroq o'rganishiga olib kelishi mumkin. Ogohlantirish: Kunning ikkinchi yarmida va kechqurun kofe ichmang. Tizimdan kofeinning chiqishi uchun uchdan besh soatgacha, barchasini yo'q qilish uchun sakkizdan 14 soatgacha vaqt ketadi. Agar siz hali ham uxlash vaqtida kofein iste'mol qilsangiz, uxlashda qiynalishingiz mumkin. Va uxlashga juda yaqin kofein chuqur uyquni va umumiy uxlash vaqtini kamaytirishi mumkin.

Erta tong haqida nima deyish mumkin?

Ko'p odamlar erta tongda sevimli kofe krujkasi bilan sokin daqiqalarni o'tkazishni xazina qiladilar. Bu tasalli beradigan tartib. Va bu lazzatlanish, xushbo'ylik va iliqlikni his qilishda diqqatni jalb qilish mashqiga aylanishi mumkin. (Albatta, siz marosimni kofeinsiz tatib ko'rishni istasangiz, har doim kofeinsiz o'simlik choyini almashtirishingiz mumkin.)

Erta tongdagi kofe miyangizni boshqa yo'l bilan ham uyg'otishi mumkin: Hatto soat 8:00 da kofe sizga qo'shimcha foyda keltirmasa ham, kortizolingiz avjiga chiqqanligi sababli, siz his qilish shunchaki hushyor bo'ling, chunki bu siz kutgan narsadir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar kofe ularga ruhiy jihatdan qiyin vazifalar yordamida kuch berish uchun zarur bo'lgan doimiy aqliy energiyani beradi deb hisoblashadi. Kunning dastlabki soatlari juda qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Agar qahva ularni boshqarish qobiliyatiga ko'proq ishonch tug'dirsa, bu chashka quyish uchun etarli sabab bo'lishi mumkin.

Linda Vasmer Endryus sog'liqni saqlash, psixologiya va ikkalasining chorrahasida ixtisoslashgan yozuvchi. Uni Twitter va Facebook-da kuzatib boring.