Surunkali xastalikka chalinganda "Miya tumanini" qanday engish mumkin

Tarkib

• # 1: Agar siz bilim qiyinchiliklarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni mag'lub qilmang.
• # 2: Kognitiv qiyinchiliklaringiz qachon yomonroq bo'lganligini qayd qilishni boshlang.
• # 3: Agar sizda miya tumanini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, narsalarni yodlashga yoki ularni miyangizda tushunishga urinmang. Buning o'rniga ularni yozing.
• # 4: Qaror qabul qilishdan oldin "ijobiy va salbiy tomonlarini" yozing.
• # 5: Katta vazifalarni bir nechta mayda vazifalarga ajrating.
• # 6: Qiziqarli va sizning fikringizga yumshoq ta'sir qiladigan o'yinni toping.

Surunkali kasallikka chalingan odamlar (bu surunkali og'riqni o'z ichiga oladi) ko'pincha kognitiv qiyinchiliklarni boshdan kechirmoqda. Ba'zan bu "miya tumanlari" deb nomlanadi, bu narsalarga diqqatni jamlay olmaslik yoki eslay olmaslik sababli aqliy ravshanlikning etishmasligi deb ta'riflanadi.

Sizga qo'yilgan vazifani bajarishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Siz o'qishni tushunishda muammolarga duch kelishingiz va shu xatboshini bir necha bor ko'rib chiqishingiz mumkin (bu men bilan sodir bo'lishi mumkin). Katta va kichik narsalarni eslashda muammolarga duch kelishingiz mumkin (uyali telefoningizni tashlab qo'ygan joyingizdan, bir kecha oldin televizorda ko'rgan narsangizga, bir necha lahza oldin bajarishga qaror qilgan vazifangizgacha).

Quyida keltirilgan deyarli 18 yillik surunkali kasallikdan so'ng menda kognitiv disfunktsiyani engishga yordam beradigan oltita strategiya keltirilgan. Men terapevt emasman, shuning uchun mening takliflarim shaxsiy tajribamga asoslangan.

Men baxtliman, ba'zida aqlim yozadigan darajada o'tkir (va narsalarni qaerga qo'yganimni eslayman). Aytganimizdek, quyidagi strategiyalar va takliflar sizning kognitiv disfunktsiyangiz sizning doimiy surunkali kasalligingizning doimiy xususiyati bo'lgan (yoki men aytmoqchi bo'lgan yon ta'sir) bo'lganlar uchun foydali bo'ladi.

# 1: Agar siz bilim qiyinchiliklarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni mag'lub qilmang.

Agar sizning surunkali kasalligingiz miya tumanini keltirib chiqarsa, bu sizning aybingiz emas, xuddi birinchi navbatda kasal yoki og'riqli bo'lish sizning aybingiz emas. Sog'liqni saqlash muammolari inson holatining bir qismidir. Har bir inson hayoti davomida biron bir vaqt og'riq va kasallikka duch keladi. Surunkali kasallik mening qila oladigan ishimni shunchalik cheklab qo'yganligi va kognitiv disfunktsiyani tez-tez boshdan kechirayotganim, ayniqsa diqqatni jamlay olmasligim va narsalarga e'tibor berolmasligimdan hali ham xafa bo'laman. Ammo o'zimni ayblamaslikni o'rgandim. Xafa bo'lish va o'zini ayblash bilan shug'ullanish surunkali kasallik va uning oqibatlariga turli xil aqliy javoblardir. Xafa o'z-o'ziga rahm-shafqatni keltirib chiqarishi mumkin (va umid qilamanki). O'zini ayblash mumkin emas.

# 2: Kognitiv qiyinchiliklaringiz qachon yomonroq bo'lganligini qayd qilishni boshlang.

Kognitiv disfunktsiya boshlanganda yoki kuchayib borishi bilan bog'liq har qanday naqshlarni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Bu kunning ma'lum bir vaqtlaridami? Bu ma'lum bir faoliyat bilan shug'ullangandan keyinmi? Siz alomatlar alangasini boshdan kechirayotganingizdami? (Ushbu oxirgi sonda mening "Surunkali kasal bo'lganingizda olovdan omon qolishning 7 usuli" maqolamga qarang).

Shunday qilib, miyadagi tumanni qo'zg'atadigan omillarning mavjudligiga e'tibor berishni boshlang. Men uchun bitta qo'zg'atuvchi narsa bu stressdir. Boshqasi buni bir kun oldin oshirib yuborgan. Bilaman, agar bu kun og'ir kun bo'lgan bo'lsa yoki uni haddan tashqari oshirib yuborsam (bu deyarli har doim olovni yoqib yuboradigan bo'lsa), men miyamni ishlatishdan boshqa nima qilishim kerak.

Men uchun kognitiv qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan narsani o'rganish men uchun juda foydali bo'ldi. Birinchidan, buni o'rganish mening hayotimga taxminiylikni keltirib chiqardi; ikkinchidan, konsentratsiyani talab qiladigan boshqa vazifalarni yozolmayotganim yoki qilolmayotganimdan ko'nglim tushishidan saqlaydi. Men hafsalam pir bo'lmayman, chunki odatda fikrimni jamlash yoki yozish qobiliyatim pasayishi sababini ko'rsata olaman.

Boshqacha qilib aytganda, men o'zimga shunday deyishim mumkin: «Mana, bilasizki, siz kecha buni haddan tashqari oshirib yuborganingiz uchun, bu siz yozadigan kun emas. Hammasi joyida." Shu kabi sababga ishora qilib, stress susayganida yoki alanga to'xtaganida mening bilim qobiliyatim yaxshilanadi, deb ishontiradi.

(Izoh: Ba'zida bilish qiyinchiliklari hech qanday qofiya yoki sababsiz paydo bo'lishini tushunaman. Bunday holat men bilan sodir bo'lganda, to'xtashdan boshqa ilojim yo'q, masalan, ushbu maqolalar ustida ishlashni. Men bundan mamnun emasman, lekin men tuman tushganda aqlimni tiniq bo'lishiga majbur qila olmayman.)

# 3: Agar sizda miya tumanini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, narsalarni yodlashga yoki ularni miyangizda tushunishga urinmang. Buning o'rniga ularni yozing.

Agar miyamni yaxshi ishlamayotgan paytda ishlatish zarur bo'lsa, mening eng yaqin do'stim qalam va qog'ozga aylanadi. To'g'ri o'ylay olmasam (ifoda aytilganidek), narsalarni yozma ravishda kuzatib borish juda foydalidir. (Ba'zilaringiz buning uchun kompyuterdan foydalanishni ma'qul ko'rishlari mumkin va bu yaxshi.) Biror narsani yodlashga yoki boshimdagi muammoni hal qilishga urinish o'rniga o'z fikrlarimni yozib olish mening bilim qobiliyatlarimni yaxshilaydi. O'ylaymanki, bu mening ongimni tinchlantiradi va bu narsalarni yanada aniqroq ko'rishimga imkon beradi.

Masalan, yaqinda shifokorga yozilishim kerak bo'lsa (yaqinda artroz tufayli tizza va rotator og'riqlar haqida ortopedga murojaat qilsam) va nimani ko'tarib chiqishni xohlayotganimni eslay olmasam, ro'yxat tuzaman. Ro'yxatni boshlaganimda ham, uchrashuvda nimani ko'tarishni niyat qilganimni eslay olmayman, bir narsani eslab, yozib olishim bilan, qolganini eslayman.

# 4: Qaror qabul qilishdan oldin "ijobiy va salbiy tomonlarini" yozing.

Bir necha yil oldin (ma'nosi, kasal bo'lishimdan oldin!) Men bir necha yil U.C.da talabalar dekani bo'lib xizmat qildim. Devisning yuridik fakulteti. Talabalar qaror qabul qila olmaganlarida, nisbatan kichikroq ("men bu sinfda qolishim kerakmi yoki uni tashlab qo'yaymi?)) Yoki katta (" men maktabda qolishim kerakmi yoki maktabni tashlab ketishim kerakmi?) ”).

O'quvchiga qaror qabul qilishda yordam berishning eng yaxshi usuli bu qog'ozni olish, o'rtasidan chiziq chizish va bir tomonda, masalan, maktabda qolish to'g'risida qaror qabul qilishning "ijobiy tomonlari" ekanligini bildim; va boshqa tomondan, buni amalga oshirishning "kamchiliklari" ni sanab o'ting. Talabalar bu masalani shu tarzda ko'rib chiqishlari deyarli har doim eng yaxshi qaror nima ekanligini ularga tushuntirib berdilar.

Miya tumanini engish uchun xuddi shu usuldan foydalanaman. Agar men qaror qabul qilish uchun etarlicha o'ylay olmasam, qalam va qog'ozni olib, o'rtadan vertikal chiziqni chizib, "ijobiy" va "minuslar" ni ro'yxatlashni boshlayman.

# 5: Katta vazifalarni bir nechta mayda vazifalarga ajrating.

Agar sizda juda ko'p konsentratsiyani talab qiladigan biron bir ishingiz bo'lsa, uni birdaniga bajarishga urinmang. Nimaga aloqadorligini ro'yxatini tuzing va keyin topshiriqni iloji boricha uzoq vaqt davomida, iloji bo'lsa, hatto bir necha hafta davomida tarqatib yuboring. Agar ma'lum bir kunda sizning miya tumaningiz shu kun uchun ajratgan vazifangizning bir qismini bajara olmasa, juda yaxshi. Faqat keyingi kunga o'tkazing. Hatto narsalarni oldinga siljitish kerak bo'lsa ham, oxir-oqibat miyangiz etarlicha ravshan bo'lgan kunga ega bo'lasiz, shunda siz o'sha kuni topshiriqning bir nechta qismini bajarib, yo'qolgan kunlarni qoplay olasiz.

# 6: Qiziqarli va sizning fikringizga yumshoq ta'sir qiladigan o'yinni toping.

Men buni bilim qobiliyatimni iloji boricha kuchli saqlashga yordam berish uchun miyamni mashq qilish deb o'ylayman. Men birinchi marta aqlli telefonimda o'yin o'ynashni boshladim. "So'z manzaralari" deb nomlanadi. Menga harflar to'plami ko'rsatildi va ularni birlashtirib, so'zlarni yaratish kerak, so'ngra krossvordlar to'ldiriladi. Ba'zan maktublar men uchun oson, ba'zida esa ular juda qiyin. (Ushbu o'yinni yoqtirishimning bir sababi shundaki, "taymer" yo'q, ya'ni xohlagancha sekin bora olaman, shuning uchun o'ynash qiyin emas.)

Agar mening kognitiv qiyinchiliklarim ma'lum bir kunda kuchli bo'lsa, men Wordscapes o'ynay olmayman ... va men buni qabul qilaman. Ammo, menimcha, uni o'ynash kognitiv disfunktsiya epizodlarining chastotasi va intensivligini kamaytirishga yordam beradi. O'ylaymanki, bu jismoniy mashqlar haqida doimo eshitib turadigan "ishlating yoki yo'qoting" degan sarlavha ostida. (Endi men uchun stress manbai bor - har doim og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishim kerakligi aytiladi, bu mening kasalligim sababli mumkin emas.) Ammo men mumkin miyamni yumshoq mashq qiling!

Men Wordscapes, Scrabble, Boggle va hattoki jumboq kabi o'yinlarni "miya ovqatlari" deb bilaman. Ulardan bittasini yoki bir nechtasini hayotingizga qo'shib qo'ysangiz, shunchaki miya tumanining chastotasi va intensivligini kamaytirasiz.

***

Umid qilamanki, ushbu strategiyalar va takliflar foydali bo'ldi. Tumanli miyamdan siznikiga eng iliq tilaklarni yo'llayman.