Sog'lom yurak, sog'lom miya

COVID-19 pandemiyasining yarim yilligidan o'tayotganda, ko'pchiligimiz kunning aksariyat qismida o'zimizni uyda ushlab turamiz. Natijada biz odatdagidan ko'proq harakatsiz bo'lishimiz mumkin. Biz uzoqroq vaqt televizor tomosha qilishimiz, kompyuterimizda ishlashimiz yoki videokonferentsiyalar bilan bog'liq ijtimoiy ishlarda qatnashishimiz mumkin. Bu bizga ijtimoiy aloqada bo'lishga yordam beradi, ammo bu pandemiya paytida ko'pchiligimiz odatlanib qolgan harakatsiz turmush tarziga yordam beradi.

Bu ta'kidlash kerak bo'lgan muhim nuqta, chunki faol turmush tarzini saqlab qolish nafaqat sog'lom tana uchun, balki kognitiv salomatlikka ham yordam beradi.

Miya haqida ma'lumotga ega bo'lsak, asosiy e'tibor odatda neyronlar va neyrokimyoviy signallarning atrofidagi munozaralardan iborat bo'lib, ular bilishning turli jihatlari, masalan, xotira, e'tibor, qaror qabul qilish va hk. tananing qismlari. Ammo, bu tenglamaning ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan qismi, tanadagi boshqa organlar singari, qon ta'minoti ham miya sog'lig'ining muhim omillaridan biridir. Boshqa organlar singari, miya ham to'g'ri ishlashi uchun kislorod kerak. Darhaqiqat, miya og'irligimiz bo'yicha tanamizning nisbatan kichik qismini tashkil etsa ham, tanamizga yuborilgan kislorodning taxminan beshdan bir qismini talab qiladi.

Yaqinda o'tkazilgan nazariya shuni ko'rsatadiki, miya faoliyati va idrokidagi yoshga bog'liq o'zgarishlar jismoniy mashqlar bilan o'zgartirilishi mumkin. Kognitiv qarishning iskala nazariyasiga (STAC; Goh & Park, 2009) ko'ra, jismoniy mashqlar keksa kattalarga miyaning qismlarini yangi usullar bilan jalb qilishda yordam beradi va ularning vazifalarini bajarishni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar hatto neyrogenez yoki yangi hujayralarning tug'ilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (Pereira va boshq., 2007) va bu hipokampus kabi asosiy mintaqalarda miya hujayralarini saqlab qolish bilan bog'liq (Firth va boshq., 2018). Bu xotira uchun eng muhim miya mintaqalaridan biridir. Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, miya hajmining yoshga bog'liq pasayishi jismoniy mashqlar bilan sekinlashishi mumkin, bu esa idrokka foyda keltirishi mumkin. Va, albatta, jismoniy mashqlar qon tomirlar tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi va yurak urishi bilan kislorodga boy qon miyamizni oziqlantiradi.

Bilish qobiliyatlariga bevosita ta'sir qilishdan tashqari, mashqlar hayotimizning boshqa sohalariga ta'sir qilish orqali bilvosita bilvosita foydali bo'lishi mumkin. Oxirgi xabarimizda ta'kidlaganimizdek, uxlash bizning bilim qobiliyatlarimiz uchun juda muhimdir va mashqlar uyqu sifatini yaxshilashi ma'lum (Kelley & Kelley, 2017). Natijada, jismoniy mashqlar tanamizni sifatli uxlash uchun charchatib, uyquning ba'zi bilim afzalliklariga erishishga yordam beradi. Shuningdek, mashqlar stress, depressiya va tashvishlarni kamaytirishi ma'lum (Mikkelsen va boshq., 2017), bu ham bilishga bilvosita yordam berishi mumkin.

Bu paytda, ko'pchiligimiz "Men faol hayot tarzida yashamayman" yoki "Men uchun kech bo'lishi mumkin" deb o'ylashimiz mumkin. Yaxshiyamki, yaqinda o'tkazilgan meta-tahlillar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlarni bajarish hech qachon kech emas. Jismoniy mashqlar sog'lom kattalardagi ijro etuvchi funktsiyalarni va xotirani yaxshilashga yordam beradi (Sanders va boshq., 2019). Kognitiv nuqsonlar tashxisi qo'yilgan kattalar kattalar ham bir necha oy davomida qisqa muddatli mashg'ulotlardan so'ng umumiy bilim qobiliyatlarini yaxshilaydi. Shunday qilib, agar siz allaqachon mashq qilsangiz, bu juda dahshatli va kelajakdagi o'zingizga foyda keltirishi mumkin; Agar siz hali ham faol hayot tarzida yashamasangiz, bugunoq boshlashingiz va oldinga siljish uchun foyda olishingiz mumkin. Muhimi shundaki, siz vaqt o'tishi bilan ushlab turadigan jismoniy mashqlar tartibini o'rnatishingiz kerak.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazining (CDC) joriy ko'rsatmalariga ko'ra, keksa yoshdagi kattalar har hafta kamida 150 daqiqalik mo''tadil aerobik harakat va kamida ikki marta mushaklarni kuchaytirish mashg'ulotlari bilan shug'ullanishga harakat qilishlari kerak. Garchi haftada 150 daqiqa dahshatli raqam bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, kichik qismlarga bo'linib bo'lgach, bu maqsadga erishish osonroq ko'rinishi mumkin.

Masalan, biz kuniga 30 daqiqa aerobik mashg'ulot bilan shug'ullanadigan bo'lsak, besh kundan keyin CDC maqsadiga erisha olamiz. Bu bizga ma'lum bir hafta davomida ikki kunlik dam olish imkonini beradi. Yoki, agar afzal bo'lsa, CDC maqsadiga 3 kundan keyin erishish uchun kuniga 50 daqiqa aerobik mashg'ulot bilan shug'ullanishimiz mumkin. Bu bizni to'rt kun dam olishga yoki mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan shug'ullanishga qoldiradi.

Albatta, ushbu maqsadga erishishda boshqa potentsial to'siqlarni ham hisobga olish kerak. Birinchidan, aerobik faoliyatning qaysi turi "o'rtacha" deb hisoblanadi? Qariganimiz sayin, ko'pchiligimiz og'riqni boshdan kechirishi yoki yoshligimizga qaraganda kamroq harakatchan bo'lishi mumkin. Bu keng harakatni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, CDC ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha aerobik harakatlar har qanday mashg'ulotni o'z ichiga oladi, unda "siz suhbatlashishingiz mumkin, lekin sevimli qo'shig'ingizning so'zlarini kuylamaysiz". Bunga tez yurish, maysazorni eyish va kestirib, tizzasida muammo bo'lganlar uchun velosipedda chiqish ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Orqa, son yoki tizza og'rig'i bo'lganlar uchun boshqa alternativalar qatoriga suv aerobikasi mashg'ulotlari yoki basseynda suzish davri kiradi.

Pandemiya paytida ushbu mashq maqsadlariga qanday erishishimiz mumkin? Ko'pchiligimiz sport zallarida ishlashga yoki savdo markazlari yoki bozorlar singari katta yopiq joylarda yurishga odatlanganmiz. Jismoniy masofani ajratish buni tobora qiyinlashtirmoqda, chunki ba'zi kattaroq yopiq joylar yopiq yoki jismonan uzoqlashish uchun juda ko'p odamlar bor.

Bu tashqariga chiqish uchun ajoyib imkoniyat! Mamlakatning ko'plab hududlari ish joyiga qaytishni boshlaganligi sababli, erta tongda ochiq havoda mashg'ulotlar jismoniy mashqlarni muvaffaqiyatli bajarishda jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Bog'lar va jamoat yo'llari ushbu tadbirlarda ishtirok etish uchun ajoyib joylardir. Qish yaqinlashganda, ba'zi harakatlarimizni ichkariga qaytarishimiz kerak bo'lishi mumkin. Garchi bu biroz zerikarli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yashash xonasida aylanalarni yasash yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga yurish bizni tashqarida yoki kattaroq joyda yurish kabi aerobik foyda bilan ta'minlashi mumkin. Bu erda muhimlik, hatto ichkarida bo'lsa ham, intensivlikni va davomiylikni saqlashdir.

Bizga ijod qilish kerak bo'lishi mumkin, ammo pandemiya paytida ham aerob mashqlari bilan shug'ullanish va sog'lom odatlarni o'rnatish mumkin. Shunday qilib, qisqa vaqt ichida biz uyquni yaxshilay olamiz va kayfiyatni saqlab qolamiz. Va uzoq muddat davomida biz yoshimiz o'tishi bilan idrokimiz va miya salomatligimizni saqlab qolishimiz mumkin.

Goh, J. O., & Park, D.C (2009). Neyroplastiklik va kognitiv qarish: qarish va bilish iskala nazariyasi. Qayta tiklovchi nevrologiya va nevrologiya, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Jismoniy mashqlar va uxlash: avvalgi meta-tahlillarni muntazam ravishda ko'rib chiqish. Dalillarga asoslangan tibbiyot jurnali, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovich, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Jismoniy mashqlar va ruhiy salomatlik. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Xaddlston, D.E., Brickman, A.M., Sosunov, A.A., Xen, R., McKhann, G.M., ... & Small, S.A (2007). Vivo jonli kattalar dentat girusidagi jismoniy mashqlar bilan bog'liq neyrogenez bilan bog'liq. Milliy fanlar akademiyasi materiallari, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobagi, T., la Bastid-van Gemert, S., van der Zi, E. A. va van Heuvelen, J. J. (2019). Kognitiv nuqsoni bo'lgan va bo'lmagan katta yoshdagi kattalardagi jismoniy mashqlar va kognitiv funktsiyalar o'rtasidagi dozaga javob munosabati: tizimli tahlil va meta-tahlil. PloS one, 14 (1), e0210036.