Tashvish bilan kurashish uchun 5 daqiqalik mikrochillers

Tarkib

• Anksiyete uchun muhim o'qishlar
• COVID-19 Anksiyete va o'zaro munosabatlar standartlarini o'zgartirish

COVID-19 davrida, narsalar noaniq bo'lib, o'zlarini nazoratdan tashqarida his qilganda, bizning stress darajamiz o'sib borishi tabiiy. Biz noaniqlik bilan duch kelganimizda, bizni xavfsiz saqlash uchun tashvishlanish uchun juda qiyin. Xavotir bizning himoyachimiz, xavfsizlik skaneri, og'ir transportda haydashda, qorong'i avtoulov garajida mashinaga borishda yoki biz belgilangan muddatda orqada qolganda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavf haqida ogohlantiradi. Eng muhimi, oldindan aytib bo'lmaydigan paytlarda tashvish bizga qarshi ish olib borish o'rniga biz uchun ishlashga erishishdir. Bu nimani o'zgartirishimiz yoki boshqarishimiz va nimani qila olmasligimizni bilishga yordam beradi. Sizning eng katta kuchingiz - bu sizning nuqtai nazaringiz. Bu sizni qurbon qilishi yoki sizga kuch berishi mumkin. Salbiy vaziyatda teskari tomonni qidirib topsangiz va nimani boshqarishingiz mumkinligini va nimaga qodir emasligingizni aniqlasangiz, o'zingizning ixtiyoringizda bo'lmagan narsani qabul qilish osonroq bo'ladi. Sizning eng yaxshi ittifoqdoshingiz - imkoniyatdagi qiyinchilik o'rniga, boshqarib bo'lmaydigan vaziyat paytida qiyinchilikda imkoniyat topish.

Ushbu cheklangan vaqtdan foydalaning

Bu meditatsiya yoki meditatsiya amaliyotini chuqurlashtirishni o'rganish uchun ijtimoiy masofadan uzoqlashish, o'zini karantinatsiya qilish va boshqa cheklov choralaridan foydalanish uchun yaxshi vaqt. Olimlar zehnlilik meditatsiyasi tashvish, qo'rquv va xavotirga qarshi vosita ekanligini ko'rsatdi, bu bizning immunitet tizimimizga putur etkazishi va eng yaxshi shaxs bo'lishimizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Hozirgi vaqtda sodir bo'layotgan voqealarni beparvolik bilan, mehr bilan qabul qilish bizning tabiiy himoyamizni kuchaytiradi, asab tizimini tinchlantiradi va ushbu noaniq vaqt ichida keyingi qadamlar, eng yaxshi amaliyotlar va qarorlar to'g'risida aniqlik beradi. Muntazam mikro-ehtiyotkorlik amaliyotlari yoki men aytganimdek "mikrochillers" yordamida siz o'zingiz uchun emas, balki tashvishli ongingizni ko'proq boshqarishingiz mumkin. Boshlang'ich nuqta ongni rivojlantirishni o'rganishdir. Sizning fikringizni yangilash uchun har doim besh daqiqalik mikro o'z-o'zini parvarish qilish uchun vaqt bor. Ushbu oddiy mashqlarni stolingizda, mashinangizda, divanda yoki yotoqda mashq qilish sog'lig'ingizni, farovonligingizni va ish unumdorligini oshirishi mumkin.

Ishni boshlash oson

Meditatsiya qilish uchun birinchi qadamni qo'yishingizga to'sqinlik qiladigan ko'plab afsonalar mavjud. Haqiqatan ham, sizga murakkab jihozlarni yig'ish, tutatqi tutatish, o'zingizni yirtqichlardan burish, polda yoki plyajda oyoq-qo'llari bilan lotus holatida o'tirish yoki "g'alati" musiqa ijro etishning hojati yo'q. Sizga besh daqiqa va o'zingizga kerak bo'lgan narsa, qulay stul yoki yostiq va sizni chalg'itmaydigan joy. Umurtqa pog'onasi bilan stulga yoki yostiqqa tik o'tir, shunda siz dumalatishga tayyormiz.

Sizga boshlash uchun atigi besh daqiqa davomida meditatsiya qilishni maslahat beraman, o'tirish vaqtini kuniga bir yoki ikki marta 15 yoki 20 daqiqagacha asta-sekin oshiring. Meditatsiyaning eng sodda va eng oson shakllaridan biri bu sizning nafasingizni markazlashtirilgan nuqta sifatida ishlatishdir. Haqiqiy amaliyot sizning e'tiboringiz adashganligini anglab etish va ongingizni nafasingizga qaytarish, hozirgi paytda ongingiz va tanangizni bir-biriga bog'lashdir. Siz buni muntazam ravishda qilsangiz, meditatsiya amaliyoti sizni bu erda va hozirda kundalik ish tartib-qoidalari bilan shug'ullanishda ko'proq ushlab turadi.

Meditatsiyani boshlash uchun asosiy qadamlar

Qulay, sokin joyda bo'lganingizdan so'ng, tanangizni bo'shashtira boshlang. Siz ko'zingizni yumishingiz yoki ularni ochiq yoki yarim ochiq qoldirishingiz mumkin.

Nafas olishga e'tibor berishni boshlang. Burun orqali va og'zingizdan chiqayotgan havoga e'tibor bering. Haddan tashqari nafas olmang. Nafasingizni kuzatayotganda tabiiy harakatlanishiga imkon bering.

Nafas olishni boshlaganingizda qanday his etayotganingizni, nafas olish va nafas olish orasidagi o'zingizni qanday his qilganingizni va ekshalatsiyadagi nafasingizni sezganingizga e'tibor berib, har bir nafas olish va nafas olish bilan bog'langanda nafas oling va chiqing.

Nafas olishning boshidan boshlab, o'pkangiz to'lib-toshgan joyga, bo'sh joyigacha to'liq tsiklga qadar nafasingizni kuzatib boring.

Qorinning ko'tarilishi va tushishiga e'tibor bering; burun burningizga kirib chiqayotgan havo.

Fikrlar va his-tuyg'ular hukm shaklida paydo bo'lganda - siz buni to'g'ri qilyapsizmi, deb o'ylaysizmi, keyin nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylaysizmi yoki bunga vaqtingiz bormi, degan savol tug'iladi - shunchaki fikrlarni qo'shimcha hukmisiz kuzatib boring va ularga ruxsat bering. boring.

O'zingizning fikrlaringiz sizning e'tiboringizni o'g'irlab olganingizni anglaganingizdan so'ng, ular bilan kurashmang. E'tiboringizni muloyimlik bilan qaytaring va nafasingizga e'tibor bering.

E'tiboringizni nafasingizni tark etayotganini payqaganingizda, o'zingizni anglashingizni nafas olishingizga jamlang.

Agar sizning fikringiz fikrlar zanjiriga tushib qolsa (va ehtimol bu meditatsiya qismidir, chunki bu sizning ongingizni hozir bo'lishga o'rgating), mulohaza oqimidan muloyimlik bilan chiqib, nafas olish hislariga qayting. Har safar u adashganda, sabr-toqat bilan uni yana qaytarishga davom eting.

Anksiyete uchun muhim o'qishlar

COVID-19 Anksiyete va o'zaro munosabatlar standartlarini o'zgartirish