Sizga va'da beramanki ..; xavotirlanishga o'rin yo'q

Tarkib

• Uyqu uchun muhim o'qishlar
• Uy hayvonlari bilan uxlashning ijobiy va salbiy tomonlari

Al Pacinoga o'xshagan bemor bilan har qanday terapevt Uyqusizlik uyqusizlar bilan ishlashning qiyinchiliklariga guvohlik beradi. Bunday og'ir holat, ehtimol, psixoterapiyadan ko'proq narsani talab qiladi. Qolganlari uchun, San-Frantsisko ko'rfazidagi uyqu mutaxassisi, doktor Taryn Vaynkamning ta'kidlashicha, terapevtlarning aksariyati uyqusizlikka yordam berishga ular o'ylagandan ko'ra ko'proq qodir bo'lishi mumkin.

Agar odamda uyqusizlikka hissa qo'shadigan tibbiy muammo yoki kofein bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, doktor Vaynkam terapevtlarni uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasining tarkibiy qismlarini amalga oshirishga chaqiradi (CBT-I). Uning ta'kidlashicha, ko'plab terapevtlar uyqusizlikka qarshi rasmiy mashg'ulotlardan o'tmagan bo'lsalar, ularni keskin ravishda hal qilishda o'ziga ishonmasliklari mumkin.

Ularning uyqusiz bemorlari azob chekishadi va yengillikni xohlashadi. Bosim, bu eng yaxshi g'oya - bu psixiatrga dori-darmonlarni ko'rib chiqish uchun tezkor sayohat. Biroq, u gipnoz dori-darmonlari qayta tiklanish ta'sirini qaytarishi mumkinligini tushuntirdi, ya'ni bemorning uyqusi retsept tugagandan keyin har qachongidan ham yomonroq. Bu kichik CBT-I tez-tez ishni bajarishi mumkin bo'lsa, bu yatrogen kasallikning baxtsiz namunasidir. Shunga qaramay, boshqa bemorlar dori-darmonlarga qiziqishmaydi va kamroq invaziv aralashuvni talab qilishadi.

Uyqusiz mutaxassis nima qilish kerak?

Birinchidan, deydi doktor Vaynkam, "Agar siz odamlar bilan uyqusizlik ustida ishlashga odatlanmagan bo'lsangiz, ularning muammolarini baholamasdan yoki qo'shimcha ma'lumot bermasdan oddiygina uxlash gigienasi to'g'risida o'q-dorilar tarqatib yuborishingiz mumkin. Ehtimol, ular Men buni allaqachon ko'rib chiqdim. "

"Ular bilan ishlash", deb davom etdi u. "Hayot tarzi va uxlash odatlari haqida munozaradan boshlang. Bilasizmi, yotishdan olti soat oldin kofein yo'q, yotishdan oldin og'ir mashqlardan qoching, shamollash vaqti borligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, tushlikdan saqlaning; agar kerak bo'lsa, ularni 30 ga saqlang. daqiqa va signaldan foydalaning. " Bu shunchaki oddiy tartibni ishlab chiqish yoki xatti-harakatlarga bir nechta o'zgartirishlar kiritish mumkin. "

Keyin doktor Vaynkam maslahat beradi, baho bering. "Men" etarli darajada uxlamayapman "degan taxminlarni o'ylamayman. Bu odam uchun nimani anglatadi?" U davom etdi: "Ba'zi odamlar" Sizga sakkiz soatlik qattiq uyqu kerak "deb eshitishadi va stressni his qilishadi, chunki ular atigi olti yarimni oladi yoki tunda bir necha marta uyg'onadi va bu qandaydir noto'g'ri ekanligini his qiladi."

Terapevtlar o'zlarining bemorlari bilan 8 soatlik qoidaga tushib qolish o'rniga, psixologik ta'lim berishlari va o'zlarining qayg'ularini tasdiqlashlari kerak edi. "Odamlarning har xil uyquga ehtiyojlari borligini normallashtirish, xuddi ko'p odamlar optimal ishlashi uchun kuniga 2000 kaloriya miqdoridan kam yoki kamrog'iga muhtoj bo'lgani kabi, boshlash uchun ham yaxshi joy", deydi doktor Vaynkam. Tajribani xolislashtirishga yordam berishning usullaridan biri bu "haddan tashqari kunduzgi uyquni" baholashdir, chunki uyqusizlar ko'pincha kun davomida charchashadi. U eng foydali deb topgan anketa - "Epworth Sleepiness Scale".

Uchinchidan, ular turgan joyda ularni kutib oling. "Ularning uyqusini nima bezovta qilmoqda?" - deb so'raydi doktor Vaynkam. "Masalan, agar ular biron bir sababga ko'ra shovqinli muhitda divanda uxlashsa yoki ish elektron pochtasi tunda o'chib qolsa, bu muammoli bo'lishi mumkin." Ularning atrofini qanday qilib qulayroq qilish haqida ular bilan fikr almashish foydali bo'ladi. Ehtimol, oq shovqinni sinash yoki bildirishnomalarni o'chirish kabi oson narsa. "

To'rtinchidan, "Biror kishining yotish tartibi uyquga ta'sir qiladi, shuning uchun yotishdan bir soat oldin faollashtiruvchi mashg'ulotlarga to'la bo'lsa, u holda uxlash qiyin bo'lishi mumkin". Uyqu kun tartibiga kiradi va agar siz yotoqda yotganingizda va o'zingizni qulay his qilsangiz, uxlash tartibingiz faollashsa, uxlab qolishingizni anglatmaydi ", deydi doktor Vaynkam." Ular " Va, ehtimol, kechki ovqatdan keyin kofe ichish yomon fikr, ammo kechki yangiliklarni, adrenalin bilan bog'langan filmlarni tomosha qilish va ijtimoiy tarmoqlar orqali cheksiz chayqash deb o'ylagan edim. " Bu nafaqat ekran vaqtiga yoki uning yorqinligiga ta'sir qilish, balki ekran tarkib bu uning ta'kidlaganiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, odamlar faqat to'shakka sho'ng'ib, uxlab qolishlarini kutishmaydi.

Uyqu uchun muhim o'qishlar

Uy hayvonlari bilan uxlashning ijobiy va salbiy tomonlari