Aqlli ovqatlanish

Bugungi kunda hamkasbimiz, psixolog Syuzan Albers Klivlend klinikasining psixologi bo'lib, u aql-idrok va ovqatlanish bilan shug'ullanadi. Uning yangi kitobi Askılarni boshqarish: Ochligingizni o'zlashtiring va kayfiyat, ong va munosabatlarni yaxshilang.

Marti Nemko: Nega kimdir bu haqda butun bir kitobga muhtoj? Biroz och bo'lganingizda oddiy miqdordagi (odatda) foydali ovqatni iste'mol qilish kerak emasmi, shuning uchun u g'azablanganda emotsional ortiqcha ovqatlanishga olib kelmaydi va keyin vaqti-vaqti bilan bema'ni ovqatlanish uchun o'zingizni kechirasizmi?

Syuzan Albers: Agar shu qadar oson bo'lsa yaxshi bo'ladi! Ammo barchamiz bilamizki, bu ovqatlanish odatlarimizni o'zgartirishni xohlashdan ko'ra ancha murakkabroq. Odatlarni osongina o'zgartirish uchun men juda ko'p psixologiyadan foydalanaman. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar bezovta qiluvchi eski odatlarni to'xtatish uchun emas, balki yangi odatlarni yaratish bilan kamroq kurashishadi. Masalan, tez ovqat iste'mol qilishni to'xtatish o'rniga, har kuni yangi sog'lom atıştırmalık yeyish odatini shakllantirishga e'tibor qaratish, kam harakat bilan eski xatti-harakatlarni siqib chiqaradi. Shuningdek, biz misollar va izlanishlarga duch kelsak, harakat qilishimiz ehtimoldan yiroq emas - bosh va yurak, ayniqsa aql bilan ovqatlanish kabi mavhum narsa haqida.

Asmoqlarni boshqarish shaxsiy va mijozlarning hikoyalari bilan to'ldirilgan kitob. Masalan, o'quvchilar ushbu haqiqiy voqeani rag'batlantiruvchi deb topmoqdalar: men cherkovdan quvilganimdan xijolat bo'lganimni eslayman, chunki qizim shunday edi och va aytaylik, jim bo'lmaydi! Ota-onalar va boshqalar sizning sevganingizni o'zlarining unchalik yoqimsiz versiyasiga aylantirish uchun ochlik kuchini bilishadi.

Tadqiqot tomonida, kitobda to'yib ovqatlansak, diqqatimizni jamlashimiz, oqilona qarorlar qabul qilishimiz, turmush o'rtog'imizga yoqimliroq bo'lishimiz va ishda yaxshiroq ishlashimiz haqidagi ko'plab tadqiqotlar sarhisob qilingan. Bu hatto sudyalarni yoqimli qilishi mumkin: ular tushlikdan oldin qattiqroq hukmlar chiqaradigan ko'rinadi!

Shuningdek, odamlar muammoning aniq izohini o'rganganlarida harakat qilishga ko'proq turtki bo'ladi. Shunday qilib, kitobda men "3 B" deb nomlagan narsa muhokama qilinadi. Biz Moviymiz, bandmiz yoki ochligimizdan bezovtamiz. Odamlar haddan tashqari band bo'lib, yaxshi ovqatlanish ustuvorliklar ro'yxatining oxiriga tushiriladi. Yoki ular nima yeyishni hal qilish juda bezovta deb o'ylashadi. Yoki ular ko'k rangga ega va o'zlarini bunga loyiq his qilmaydilar. Men maslahatlarni ishlab chiqdim Asmoqlarni boshqarish uchta B bilan kurashish.

MN: Yordam beradigan maslahat qanday?

SA: Mana ikkita oson maslahat!

Bir musht qiling. "Mujassam idrok" bo'yicha yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz tanangizning pozitsiyasidan foydalanib, fikrlash va xatti-harakatlaringizni shakllantirishga yordam berasiz. Siz "to'xtash" ishorasini qilsangiz, suhbatni to'xtatish va sekinlashish ehtimoli katta. Ehtiyotkorlik bilan ortiqcha ovqatlanishni istamasangiz, "yo'q" deb o'ylang va musht qiling. Musht + aqlsiz ovqatga yo'q = yo'q deb o'ylash.

Qizil plastinadan foydalaning. Qizil, ko'k va oq plitalar ustida olib borilgan tadqiqotda ishtirokchilar qizil plitalardan eng kam ovqat iste'mol qilishdi. Buning sababi shundaki, qizil rangni ko'rganimizda, biz avtomatik ravishda sekinlashamiz. Bu sizga ozgina kuch sarflab sekinlashishga imkon beradi.

MN: Ovqat haqida ortiqcha o'ylaydigan odamlar uchun biron bir maslahat?

SA: Aql-idrok, ongingizni obsesyonisiz sezish va xabardor bo'lishga o'rgatadi. Bu oson ish emas, balki mumkin. Men sizning fikringizni qanday o'zgartirishni muhokama qilaman va buning bir qismi sizning o'zingizning nutqingizni o'zgartiradi. Masalan, miyangiz sizga yuboradigan barcha "nima bo'lsa" ga e'tibor qaratish o'rniga, biz nimaga e'tibor qaratishimiz kerak - kelajakdagi noma'lumlar o'rniga momentni boshqarish.

MN: Keling, "ochlik" ning "g'azablangan" qismi haqida gapiraylik. Odamlar xotirjam bo'lganda, ochlik va endi och bo'lmagan paytda eslash osonroq bo'ladi. Ammo biz g'azablansak, bizda nazorat kamroq bo'ladi. "Ehtiyot bo'lishga harakat qilasizmi?" Dan boshqa har qanday maslahat

SA: Qondagi qand miqdorining keskin o'zgarishi osishning katta sababidir. Darchin qondagi qand miqdorini tartibga solishda yordam beradi. 2016 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotda, yomon nazorat ostida bo'lgan diabetga chalingan 25 kishi 12 hafta davomida har kuni atigi 1 g (yarim choy qoshiqdan ozroq) dolchin iste'mol qildi va bu ularning ochlikdagi qondagi qand miqdorini pasaytirdi. Shunday qilib, siz cho'ntagingizda yoki sumkangizda bir doljin dolchinini tashlashni xohlashingiz mumkin. Darchani kofe yoki kakaoga qo'shing. Darchin tayoqchalarini kofe, choy, yogurt yoki osh uchun aralashtirgich sifatida ishlating. Go'sht yoki sabzavot pishirayotganda panga tayoq tashlang

MN: Sizning kitobingizda keltirilgan yana bir tadqiqot nima odamlarni aql bilan ovqatlanishga undaydi?

SA: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlarda qondagi shakar past (och) bo'lsa, ular turmush o'rtog'ining vudu qo'g'irchog'ini pichoqlashlari mumkin. Qo'rqinchli!

MN: Diet du jour - vaqti-vaqti bilan ro'za tutish: kundalik ovqatlanishingizni sakkizdan o'n ikki soatgacha bo'lgan oynada cheklang. Bu sizning kitobingiz maslahatiga zid keladigan ko'rinadi. Yo'q?

SA: Men odamlar vaqti-vaqti bilan ro'za tutganda juda och qolishganini ko'rganman. Ular, birinchi navbatda, sizning his-tuyg'ularingizdagi oziq-ovqat kuchini bilib olishadi. Ular osilgan paytda nima qilganlari yoki qilganlari uchun ko'pincha kechirim so'rashlari kerak. Ovqatlanish buzilishiga moyil bo'lgan odamlar uchun ro'za tutish juda katta omil bo'lishi mumkin. Umuman olganda parhez juda zararli naqshlarni keltirib chiqaradi. Menga ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish juda yoqadi. Bu odamlarga sog'lom alternativa beradi.

MN: Siz ba'zi oziq-ovqatlar aqlsiz ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkinligini yozasiz. Ular nima?

SA: Qon shakariga putur etkazadigan ovqatlar bema'ni ovqatlanishni, ayniqsa don, kekler va tost kabi «nonushta ovqatlarini» keltirib chiqaradi. Ular ertalabki shakar bomba, nonushta sifatida maskalanuvchi shirinlik. Ko'p odamlar ertalab o'rtalariga qadar och qolmoqdalar.

Nonushta an'anaviy yorma va kekler kabi nonushta bo'lishi kerak degan fikrdan voz keching. Dunyoning boshqa qismlarida odamlar go'sht, pishloq, pishirilgan loviya, baliq, guruch kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiladilar. Shunday qilib, agar siz ertalab nonushta va pishloqli o'ram kabi oqsillarni ko'p miqdorda beradigan nonushta qilishni istasangiz, bunga erishing.

MN: Aql-idrok bilan ovqatlanishimizga olib keladigan yana qanday odatlarimiz bor?

SA: Diqqat bilan tabassum. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oq sutli idishga tabassum qo'shilganida ko'proq maktab o'quvchilari shokolad sutidan oq sutni tanladilar. Boshqa bir tadqiqotda, kollej kafeteryasida, tabassum yuzi bilan yurak tasvirlangan belgi sog'lom meva va sabzavotlar ko'rgazmasi ustiga qo'yilgan. Ha, marketing! Shunday qilib, siz sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga tabassum bilan rasm chizishingiz yoki meva yoki sabzavotga tabassum bilan Post-it yozuvini yopishtirishingiz mumkin.

D vitaminiga boy ovqatlar. Kam D vitamini va xafagarchilik o'rtasida bog'liqlik mavjud. D vitaminiga boy ovqatni orkinos va losos baliqlari, sut, D vitamini bilan boyitilgan soya suti yoki apelsin sharbati, ba'zi yormalar, shveytsar pishloq va tuxum sarig'i kabi baliqlar bilan qo'shishingiz mumkin.

Uyqu. Faqat 15 daqiqa ko'proq uxlash osma ta'sirchanligini kamaytirishi mumkin - uxlash tuyadi gormonlarini boshqarishda yordam beradi, shunda siz g'azablanasiz. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tart gilos sharbatini tatib ko'ring. Ikki tadkikotda, ikki hafta davomida kuniga ikki marta sakkiz unsiya tort gilos sharbatini ichgan uyqusizlikka uchragan kattalar bir yarim soat ko'proq uxladilar va sharbatni ichmagan tunlariga nisbatan uyquni yaxshilaganligi haqida xabar berishdi.

MN: Sizning kitobingizda ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish 10 S ning ro'yxati keltirilgan. Qaysi birini ta'kidlamoqchisiz?

O'tir. O'tir! Sovutgichni tishlash yoki mashinangizda gazak yeyishdan saqlaning. Ovqatlanish uchun barcha e'tiborni qaratganingizda, siz ovqatdan ko'proq zavqlanasiz va kamroq ovqatlanasiz.

Sekin chaynash. Dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'sha qo'l bilan ovqatlanish sizning ovqatlanish miqdoringizni 30 foizga kamaytirishi mumkin, siz bilan birga bo'lgan odamga qaraganda ataylab sekinroq chaynash. "Shiddat, poyga qilma".

Tabassum. Jilmayish sizning hozirgi va keyingi luqma o'rtasida pauza yaratishi mumkin. Shu daqiqada, o'zingizdan qoniqdingizmi yoki yo'qligini so'rang (to'liq emas.) "Stressni boshqarish uchun nafas oling."

MN: Biz bayramni, aqlsiz ortiqcha ovqatlanish uchun xavfli vaqtni boshlaymiz. Maslahat bormi?

SA: Sizga yoqadigan bayramona taomlarni iste'mol qilish yaxshi. Shunchaki diqqat bilan qiling!