Uyqu soatlarini qanday tiklash mumkin?

Tarkib

• Dam olish kunlari soatlab uyquni ushlay olasizmi? Charchoqni to'xtatish uchun nima qilish kerak?
• Uyquning ahamiyati
• Qayta uxlang ... mumkinmi?
• Doimiy oqibatlarga dalil
• Ha, ba'zi yaxshilanishlar kuzatilmoqda
• Qanday qilib tinch uxlash va qanday qilib soatlarni tiklashga harakat qilish kerak
• 1. Uyqu tartibida teshik oching
• 2. Uyqu jurnalini saqlang
• 3. Agar kundan kunga ozgina uxlasangiz, ta'tildan foydalaning
• 3. Kofein va boshqa stimulyatorlarga yo'q
• 4. Uyqudan oldin atrofni tayyorlang
• 5. Uxlash uchun yotoq
• 6. Sport bilan shug'ullaning, lekin yotishdan oldin emas
• 7. Agar uxlamayotganingizni ko'rsangiz, yotoqda qolmang
• 8. Dam olish texnikasi
• Bibliografik ma'lumotlar

Dam olish kunlari soatlab uyquni ushlay olasizmi? Charchoqni to'xtatish uchun nima qilish kerak?

Kundalik stress, vaqt etishmasligi, ish, bo'sh vaqt va kun tartibini o'zgartirish ko'pincha ko'p odamlar sog'ayish uchun etarlicha uxlamaydilar, bu esa sog'liqqa ta'sir qiladi va buni qilmaslik ham tez-tez uchraydi. muntazam ravishda.

Ushbu odamlarning ba'zilari muntazam ravishda yomon uyqu holatini kamaytirish yoki yo'q qilishga harakat qilishadi. Ammo, soatlab uxlashni qanday tiklash mumkin? Bu mumkinmi? Keling, ushbu maqola davomida ko'rib chiqaylik.

Uyquning ahamiyati

Uyqu - bu nafaqat odamlarni, balki hayvonlarning katta qismini amalga oshiradigan katta ahamiyatga ega fiziologik jarayon. Ushbu jarayon davomida, miyamiz ishlashni to'xtatmasligiga qaramay, bizning miya faoliyatimiz va u hosil bo'lgan to'lqinlar o'zgarib turadi, shunday qilib tanamizning boshqaruvchi organiga energiya sarfini kamaytirishga va o'z-o'zini rivojlantirish jarayonini boshlashga ruxsat beriladi. - ta'mirlash.

Bu so'zma-so'z ma'noda hayotiy hodisadir: uyqusizlik jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin va agar u uzoq davom etsa, bu o'limga olib kelishi mumkin.

Uyqu - bu faol va yuqori darajada tuzilgan jarayon bo'lib, unda har xil fazalardan tashkil topgan tsikllar muntazam ravishda takrorlanib boriladi, ularning har birida miya faoliyati turlicha bo'ladi.

Xususan, biz REM bo'lmagan uyquning to'rt bosqichini boshdan kechirmoqdamiz (shulardan dastlabki ikkitasi uyquchanlik va engil uyquga, oxirgi ikkisi esa dam olish sodir bo'lgan chuqur va sekin to'lqin uyqusiga to'g'ri keladi) va REM uyqusidan biri (unda miya hushyorlikka o'xshash faoliyatga ega va kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash bilan bog'liq deb hisoblashadi).

Shuning uchun bu jarayon asosiy narsa bo'lib, uni qisqartirilgan yoki etarli bo'lmagan holda olib boradi bizning organizmimiz to'liq tiklana olmaslik, har xil turdagi oqibatlar paydo bo'lishi mumkin bo'lgan tarzda.

Turli xil oqibatlar orasida charchoq, kontsentratsiya va xotira muammolari, insulinga sezgirlikning pasayishi, semirish va diabet xavfi, yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortishi va hatto umr ko'rish davomiyligining sezilarli pasayishi yoki erta o'lim ehtimolining oshishi mumkin. . Boshqa tomondan, ortiqcha uyqu ham yaxshi emas, chunki u yuqorida tavsiflangan ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Shunday qilib, u etti soatdan sakkiz soatgacha bo'lgan uyqu jadvaliga ega bo'lish qulay, oltidan kam va to'qqizdan ko'pi zararli narsadir.

Qayta uxlang ... mumkinmi?

Yomon shpallar ko'pincha qanday qilib uyquni to'ldirishlari mumkinligi haqida hayron bo'lishadi. Garchi keyinchalik biz energiya va dam olish darajamizni yaxshilash uchun bir nechta foydali amaliyotlarni aytib o'tmoqchi bo'lsak-da, shuni yodda tutishimiz kerakki, bir muncha vaqt uxlab yotganimizdan keyin juda ko'p uxlaganimizdan keyin biz uyg'onganga o'xshaymiz baquvvat va umuman tiklovchi fan aslida uyqusizlik oqibatlari kelib chiqishini ko'rsatmoqda.

Ko'proq uxlash befoyda emas, lekin bu haqiqat uyquni davolash qisman tiklanishiga imkon beradi : yo'qolgan uyquning bir qismi tiklanmaydi.

Doimiy oqibatlarga dalil

O'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati, aslida biz yo'qotgan uxlash soatlarini to'liq tiklay olmasligimizni ko'rsatmoqda. Yoki hech bo'lmaganda uning oqibatlari qolishi kerak.

Hafta davomida kuniga besh yoki undan kam soat uxlagan odamlarda, ular energiyani tiklash uchun uyqu vaqtini ko'paytiradimi yoki yo'qmi, qanday qilib kuzatilgan energiya iste'moli va metabolizmga bo'lgan ehtiyoj o'zgaradi. Ushbu o'zgarish, boshqa narsalar qatori, semirish ko'rinishini ham osonlashtiradi.

Bunga bog'liq ravishda, diabetning ikkinchi turiga moyilligi ham aniqlandi, chunki organizmda insulin sezgirligi ham kamayadi.

Shuningdek, birinchi soatlardan so'ng energiya darajasi y odatdagidan past bo'lib qolishi kuzatilgan uyquchanlik va jismoniy va ruhiy charchoq darajasining oshishi. Bizning reflekslarimiz kamayib bormoqda, shuningdek diqqatni jamlash qobiliyatimiz, boshqa tomondan mantiqan to'g'ri keladi, agar haftada besh kun uxlash haqida va faqat ikkitasi ko'proq uxlash haqida gapiradigan bo'lsak.

Ha, ba'zi yaxshilanishlar kuzatilmoqda

Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt uxlamaydigan odamlar soatlab tiklashga intilib, insulin sezuvchanligini tanada ko'proq o'zgargan deb bilishadi, sezgirlikni tiklaydiganlar esa aniqroq joylarda kamayadi.

Bunga qo'shimcha ravishda, yaqinda chop etilgan bir tadqiqot Uyqu tadqiqotlari jurnali yomon uyquning barcha salbiy ta'sirlarini bartaraf eta olmasa-da, dam olish kunlari uxlab qolish soatlari kamayishini ko'rsatmoqda Ushbu amaliyotga murojaat qilgan odamlarning umr ko'rish davomiyligi vaqt o'tishi bilan kuniga etti soat uxlaganlar bilan tenglashadi.

Bu, ayniqsa, kuniga besh soatdan kam uxlaydigan va keyin uyquni tiklamaydigan odamlar bilan taqqoslaganda dolzarbdir: erta o'lim xavfi keskin ortadi. Albatta, ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, faqat hafta oxiri uxlash uzaytirilsa xavf oshmaydi.

Xuddi shunday, hafta oxiri tiklanishlari, regulyatsiyalarni boshqarishda yordam beradi kattalardagi uyqusizlik qon bosimi darajasida, shuningdek bolalarda semirish xavfini kamaytiradi (agar uxlash uzoq vaqt davomida tiklanishga urinmasa, mavjud xavf bilan taqqoslaganda).

Qanday qilib tinch uxlash va qanday qilib soatlarni tiklashga harakat qilish kerak

Ham oz uxlash, ham ko'p uxlash yomon bo'lishi mumkin, ammo umumiy qoidaga ko'ra, birinchisi ancha keng tarqalgan va keng tarqalgan. Biz ko'pgina sabablarga ko'ra ozgina uxlaymiz, ko'pincha tashqi sabablarga ko'ra ish vaqti yoki ichki sifatida sabablarini keltirib chiqaradi tashvish sifatida. Va bu odat bizni charchagan holda muntazam takrorlanib turishi odatiy holdir. Ushbu yo'qolgan uyquni qanday tiklash yoki hech bo'lmaganda uning charchoqlaridan qanday qutulish mumkin?

1. Uyqu tartibida teshik oching

Biz allaqachon uxlash kerakligini ko'rdik. Biz qilishimiz kerak bo'lgan yoki vaqtdan foydalanishni istagan har bir narsadan qat'i nazar, birinchi navbatda biz dam oladigan joyni rejalashtirishimiz kerak. Sog'lom turmush tarzimiz bo'lishi uchun buni har kuni qilish maqsadga muvofiqdir.

Agar biz tunda yaxshi uxlamasak, mumkin bo'lgan kunduzgi uyqularni yo'q qilish tavsiya etiladi. Endi, agar uxlashimiz yoki qilmasligimizdan qat'i nazar, tun davomida uxlash etarli bo'lmasa va uxlash sifatli uxlash uchun eng yaxshi g'oya emasligiga qaramay, ular bizga ma'lum bir narsa sifatida energiya olishimizga yordam beradi.

2. Uyqu jurnalini saqlang

Yana bir foydali strategiya - qancha vaqt uxlaganimizni kuzatib borish. Gap sekundomer bilan yotish haqida emas, balki haqida bormoqda taxminiy uxlagan vaqtimizni hisoblash va agar iloji bo'lsa, biz normal jadvalni saqlashni qiyinlashtirgan bo'lishi mumkin deb hisoblagan stimullar yoki sabablar. Bu, shuningdek, jadvalimizni qanday yaxshilashimiz haqida o'ylashga xizmat qiladi.

3. Agar kundan kunga ozgina uxlasangiz, ta'tildan foydalaning

Agar turli sabablarga ko'ra muntazam ravishda uxlash imkoni bo'lmasa, dam olish kunlari va ta'til kunlarini energiyani tiklashga bag'ishlash foydali amaliyot bo'lishi mumkin. Avval ko'rganimizdek, uxlash soatlari to'liq tiklanmagan va ba'zi qiyinchiliklar saqlanib qolaveradi, ammo ular qisman tiklanishiga imkon beradi.

3. Kofein va boshqa stimulyatorlarga yo'q

Qahva, choy, energetik ichimliklar va boshqa moddalarni ichish biz tez-tez baquvvat bo'lishimiz uchun odatiy holdir. Bu ma'noda foydali strategiya, ayniqsa, u etarli uyqu jadvallari bilan yuzaga kelgan bo'lsa yoki biz odatdagidan kam uxlagan bo'lsak.

Ammo, agar uxlashda qiyinchiliklar tez-tez uchraydigan bo'lsa, ushbu moddalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Garchi ertalab tozalash yaxshi bo'lsa ham, hech bo'lmaganda tushdan keyin ulardan qochishimiz kerak, shuning uchun charchoq bizni tabiiy ravishda uxlashga olib kelishi mumkin. Bu, ayniqsa, uyqusizlik sabablari ichki, masalan, tashvish bo'lsa, juda muhimdir, chunki bu holda stimulyatorlarni iste'mol qilish asabiy faollikni kuchaytiradi.

4. Uyqudan oldin atrofni tayyorlang

Shuni yodda tutish kerakki, bizni tiklash usulida uxlashimizga olib keladigan va yo'qolgan uyquni qoplashni qiyinlashtiradigan ko'plab ogohlantirishlar mavjud. Shu ma'noda biz buni yodda tutishimiz kerak ekran chiroqlari mavjudligini cheklashimiz yoki yo'q qilishimiz kerak (kompyuterlar, mobil telefonlar), nisbatan doimiy haroratga ega va qulay dam olish uchun etarli joy bo'lgan joyda qolishga harakat qiling.

5. Uxlash uchun yotoq

Uyquni qiyinlashtirishi mumkin bo'lgan yana bir muammo - bu yotog'imizdan boshqa ishlar uchun, hatto ish yoki o'qish uchun muntazam ravishda foydalanishimiz. Shu tarzda, shu ravishda, shunday qilib, bizning tanamiz yotoqni dam olish bilan emas, balki faollik bilan bog'laydi, uxlashni qiyinlashtiradigan va yo'qolgan soatlarning o'rnini to'ldiradigan narsa. Yotoqni uxlash uchun yoki ko'pi bilan munosabatlarga zaxiraga olamiz.

6. Sport bilan shug'ullaning, lekin yotishdan oldin emas

Uyqu soatlarini tiklashimizga yordam beradigan yana bir strategiya - jismoniy mashqlar orqali charchash. Biroq, yotish vaqti yaqinlashganda jismoniy mashqlarni cheklashimiz kerak : jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish organizmni faollashishini keltirib chiqaradi, agar u ilgari qilsak, uxlashni qiyinlashtiradi yotish.

7. Agar uxlamayotganingizni ko'rsangiz, yotoqda qolmang

Ko'pincha uyqusizlik va boshqa uyqu muammolari bo'lgan odamlar yotoqda qolishga moyildirlar ular uxlay olmasalar ham. Haqiqat shundaki, agar bu ishlamasa, eng yaxshi narsa - o'rnidan turish va ozgina efirga chiqish, mobil va televizor kabi stimullardan qochishdir.

Agar kerak bo'lsa, biz oddiy va avtomatik faoliyat bilan shug'ullanishimiz mumkin, ammo bu bizni rag'batlantiradigan, jismoniy talab qiladigan yoki qiziqarli narsa emas yoki bizni tozalab qo'yishi mumkin.

8. Dam olish texnikasi

Dam olish texnikasi foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, uyqusizlikning sabablaridan biri tashvish bo'lsa.

Eng sodda va eng asosiylaridan ba'zilari nafas olishdir. Masalan: oshqozonni o'pkadan oldin to'ldirish bilan burun orqali besh soniya davomida havo oling, uni besh soniya ushlab turing va oshqozon bilan o'pkangizni bo'shatgan og'iz orqali yana besh marta nafas oling. Buni uch daqiqa davomida takrorlash sizga dam olishga yordam beradi, bu esa uxlashni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, ko'plab boshqa variantlar mavjud, ammo ular odatda oldindan tayyorgarlikni talab qiladi. Mushaklarning kuchlanishi va zo'riqishi bilan ishlaydigan amaliyotlarni bajarish mumkin, masalan, Jakobsonning mushaklarning progressiv gevşemesi.

Bibliografik ma'lumotlar