Qanday qilib dunyoning qulashi bilan baxtni ushlab turish kerak

So'nggi yigirma yil davomida psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baxtli hayotning kaliti kun davomida ijobiy his-tuyg'ular portlashlarini boshdan kechirishdir.

Ijobiy his-tuyg'ular nafaqat o'zimizni yaxshi his qilishimiz, balki ufqimizni kengaytiradi va ijtimoiy, jismoniy va intellektual qobiliyatlarimizni shakllantiradi. Ko'chkilar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baxtli daqiqalar va ko'tarilishlar, qanday manbaga ega bo'lishidan qat'iy nazar, bizni yanada xushmuomalali va yoqimli, samaraliroq va g'ayratli, faolroq va topqirroq, sog'lomroq va bardoshliroq, yanada foydali, do'stona va ijodiy bo'lishga undaydi.

Endi butun dunyo o'zini tashvishga soladigan va noaniqliklar va kundalik hayotdagi uzilishlar bilan o'zini ajratib turadigan va ijtimoiy jihatdan ajralib turadigan bo'lsa, kun davomida ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytiradigan oqim hosil qilishimiz yanada muhimroq. Lekin buni qanday qilamiz?

Ushbu og'ir vaqtlarni qanday o'tkazish va o'z baxtimizni saqlab qolish va hatto oshirish uchun qanday ta'sir ko'rsatadigan o'nlab empirik tadqiqotlarni batafsil tavsiflash haqida o'ylardim. Buning o'rniga, men to'rt haftalik oddiy dalillarga asoslangan qo'llanmani taklif qilaman, unda biz har hafta sinab ko'rishimiz mumkin bo'lgan uchta mashg'ulotni taklif qilamiz, bu esa bizni baxtli, sog'lom va ko'ngilni ko'targan ushbu qiyin davrda ko'tarinki kayfiyatda qoldiradi.

Agar siz ushbu takliflardan zavqlansangiz va ulardan foydalansangiz, video chat, telefon, matn yoki ijtimoiy tarmoqlar orqali sevimlilaringiz bilan o'rtoqlashing yoki o'zingizning variantlaringizni yarating va menga ular haqida aytib bering.

Omad!

1 hafta

1-qadam: minnatdorchilik bilan shug'ullaning.

Qiyin paytlarda minnatdor bo'lish oson emas, lekin minnatdorchilik qo'rquv va xavotir kabi salbiy his-tuyg'ularga qarshi eng yaxshi antidotlardan biridir. Bosishingiz kerak bo'lgan bir qadam - minnatdorchilik jurnalini yoki jurnalni saqlash: Ertalab uyg'onganingizda, o'sha kun uchun minnatdor bo'lgan bir nechta narsalarni yozib qo'ying. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin - dunyoviy narsadan (gullaringiz nihoyatda gullaydi) tortib to muhtashamgacha (farzandingizning birinchi qadamlari). Agar COVID-19 epidemiyasi paytida sizni qo'llab-quvvatlagan yoki sizga yordam beradigan biron bir shaxs bo'lsa, minnatdorchiligingizni bildirishni kutmang. Bugun ularga qo'ng'iroq qiling va ularga minnatdorchilik bildiring. Siz o'zingizni nafaqat baxtli va yanada yaqinroq his qilasiz, balki yaxshi odam bo'lishga ilhom olasiz.

2-qadam: Nekbinlik qiling.

Bu oson emas, lekin kun davomida iloji bo'lsa, vaziyatning yorqin tomonini ko'rib chiqing, bugungi qiyinchiliklarda kumush pardani qidirib toping va yomonni emas, aksincha to'g'riligini ko'ring. Haftada bir marta, o'zingiz uchun mumkin bo'lgan eng yaxshi kelajak haqidagi orzularingizni jurnalga yozib qo'yishni xohlashingiz mumkin - xoh bir yilda bo'lsin, xoh 10 yilda bo'lsin. O'zingizni qanday ko'targaningizga hayron qolasiz.

3-qadam: O'zingizning hislaringizni qadrlang.

Har kuni bir marta o'zingizning hislaringizga diqqat bilan e'tibor berishga alohida harakat qiling. Siz buni har qanday usulda qilishingiz mumkin - pishgan mevaning shirinligini qadrlash, yangi uzilgan o'tning hididan bahramand bo'lish yoki o'zingiz yoqtirgan musiqiy asarning har bir notasini tinglash. O'zingizning idrokingizni kuchaytirish uchun siz ba'zi bir boshqa hislaringizni to'sib qo'yishga urinib ko'rishingiz mumkin, ehtimol bu haftada bir marta tushlik paytida siz ko'zingizni yumib, lazzatlanishni boshdan kechirishingiz mumkin.

2-hafta

4-qadam: Shunchaki harakat qiling.

Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun juda muhimdir, ammo uning afzalliklarini his qilish uchun yugurish yoki uy sport zaliga borish shart emas. O'zingiz uchun bir lahzaga ega bo'lganingizda to'shagingizda sakrab sakrashga, zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishga yoki raqsga tushishga harakat qiling - sizni harakatga keltiradigan narsa sizni biroz ko'taradi.

5-qadam: Yaxshilik qiling.

Bu hafta kattalarga ham, kichiklarga ham boshqalarga yaxshilik qiling. Bu sizning kayfiyatingizni va kayfiyatingizni ko'taradi, va hatto immunitet tizimini kuchaytiradi - kimgadir murojaat qilganingizda yoki uning kunini o'tkazganingizda. Sizning xushmuomalalik harakatlaringiz ikkala musofir uchun ham bo'lishi mumkin (masalan, eskirib qolgan otangizni chiqish punktida oldingizda qoldiring) va siz tanigan odamlar uchun (keksa qo'shniga telefon yoki video orqali gazeta o'qing).

6-qadam: Siz nima qilsangiz, shu bilan shug'ullaning.

Siz o'zingiz qilayotgan ish bilan shu qadar to'la shug'ullanganingizda, vaqt o'tishini sezmay qolsangiz, siz "oqim" deb nomlangan holatga tushasiz. Hafta davomida kamida ikkita "oqim" tajribasini boshdan kechirishga harakat qiling, agar bir necha daqiqaga o'zingizni "yo'qotib" qo'ysangiz va kayfiyatingizga foyda keltiradigan narsani his qilsangiz - ishda loyihani yakunlashda, bolalaringiz bilan o'ynashda yoki xobbidan zavqlanish.

3 hafta

7-qadam: Kuling va tabassum qiling.

Har kuni, bir marta kulib, tabassum qilishingizga ishonch hosil qiling. Bu juda oddiy. Qiziqarli film tomosha qiling, do'stingiz bilan quvnoq memni baham ko'ring, sharmandali voqeani eslang - shunchaki kuling va tabassum qiling.

8-qadam: Boshqalarga samimiy qiziqish bildiring.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foydali shaxsiy munosabatlar kayfiyat va baxtni kuchaytiradigan eng kuchli omillardan biridir. O'zaro munosabatlarni rivojlantirishning usullaridan biri bu odamlar o'z hayotlarida nima kechayotganiga samimiy qiziqishdir. Kuniga bir marta, telefon orqali yoki videokonferentsiya orqali suhbatlashayotganda, odamdan nima bilan shug'ullanishini so'rang va siz uchun ham mazmunli bo'lgan ba'zi narsalarni aytib bering. Yoki, ish uchrashuvini boshlashga shoshilishdan oldin, odamdan yoki guruhdan o'zlari haqida biron bir narsani so'rang. Siz topgan narsangizdan hayratda qolishingiz mumkin.

9-qadam: eslash.

Qanday qiyin hayotda, ayniqsa, bugungi kunda baxtli bo'lishni unutish oson. Haftada bir marta, siz o'tkazgan eng baxtli kunlardan biri - ehtimol sizning sevimli tug'ilgan kuningiz, kuchukcha olgan kuningiz, to'y kuningiz haqida o'ylab ko'ring va videotasmani orqaga qaytarib, tomosha qilayotganday xayolingizda takrorlang. orqaga qaytdi. Kunning voqealari haqida o'ylab ko'ring, nima bo'lganini iloji boricha batafsilroq eslang va bu sizning kayfiyatingizni ko'targan usulni qayta tiklang. Ushbu quvonchli daqiqani tahlil qilmang - shunchaki takrorlang va zavqlaning.

4 hafta

10-qadam: O'zingizni sezgingiz bilan olib boring.

Sezgilar bizni boshqa joyga va vaqtga va biz eslamoqchi bo'lgan quvonchli daqiqalarga olib borishga qodir. Xushbo'ylik hissi, ayniqsa, nostalji bilan chambarchas bog'liq va sizni bir zumda baxtli xotiraga olib borishi mumkin. Ushbu haftada hech bo'lmaganda bitta vaziyatda o'zingizni baxtli joyga olib borish uchun hislar va hayollardan foydalaning. Do'konda faqat navbatda turmang - gullar ko'rgazmasining yangi hididan nafas oling va uni ochiq havoga olib chiqing yoki deyarli eng yaxshi muzqaymoqni tatib ko'rganingizgacha, uni iste'mol qilayotgandek o'ylang.

11-qadam: kimdir bilan bog'laning.

Bu hafta shaxsiy munosabatlaringizdan birini bahramand bo'lish uchun iloji boricha ko'proq vaqt ajrating - bu unchalik ko'p bo'lmasligi kerak. O'zingizning sherikingiz bilan bir oz sifatli vaqt o'tkazasizmi, bolalaringiz bilan o'yin o'ynaysizmi, xo'jayiningiz bilan video-chat orqali tushlik qilasizmi yoki ijtimoiy tarmoqlar orqali eski do'stingizning izini topasizmi - bu sizning baxt-saodatingizni oshirishning kuchli usuli.

12-qadam: muvaffaqiyatlaringizni nishonlang.

Sizning so'nggi qadamingiz - o'tgan to'rt hafta davomida tajribangizni nishonlash. Ehtimol, bu juda ko'p sabablarga ko'ra qiyin va qiyin bo'lgan va siz buni uddaladingiz. Yakuniy haftaning oxirida, o'tgan oy davomida qilgan yangi ishlaringizdan qaysi biri sizning umumiy kayfiyatingiz va kayfiyatingizga eng katta ta'sir ko'rsatganligi haqida o'ylang. O'zingiz yoqtirgan ijobiy his-tuyg'ularni yoki baxtli, sog'lom va ko'ngli ko'targan lahzalarni qaysi biri bo'lgan?

Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., va Bohlmeijer, E. (2013). Ijobiy psixologiya aralashuvlari: randomizatsiyalangan boshqariladigan tadqiqotlarning meta-tahlili. BMC sog'liqni saqlash, 13, 119.

Diener, E., Sandvik, E., & Pavot, V. (2009). Baxt - ijobiy va salbiy ta'sirlarning intensivligi emas, balki chastotasi. E. Diener (Ed.), Ijtimoiy ko'rsatkichlar tadqiqotlari seriyasi: Vol. 39. Obod turmushni baholash: Ed Diynerning to'plangan asarlari (213–231-betlar). Springer Science + Business Media.

Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Boshqalarga pul sarflash baxtni targ'ib qiladi. Ilm-fan, 319, 1687-1688.

Fredrikson, B. L. (2013). Ijobiy his-tuyg'ular kengayadi va rivojlanadi. E. A. Plant & P. ​​G. Devine (Eds.), Eksperimental Ijtimoiy Psixologiyaning yutuqlari (1-53 betlar; 47-jild). Nyu-York: Elsevier.

Layous, K., & Lyubomirsky, S. (2014). Qanday qilib, nima uchun, nima, qachon va kim baxt: ijobiy aralashuvlarning muvaffaqiyati asosidagi mexanizmlar. J. Gruber va J. T. Moskkovitsda (Eds.), Ijobiy his-tuyg'ular: engil va qorong'i tomonlarni birlashtirish (473-495-betlar). Nyu-York: Oksford universiteti matbuoti.

Lyubomirskiy, S. (2008). Qanday qilib baxt: Siz xohlagan hayotga erishish uchun ilmiy yondashuv. Nyu-York: Penguen Press.

Lyubomirskiy, S., King, L. A., & Diener, E. (2005). Tez-tez ijobiy ta'sir ko'rsatishning afzalliklari. Psixologik nashr, 131, 803-855.

Margolis, S., & Lyubomirskiy, S. (2020). Ekstravert va introvert xatti-harakatlarning eksperimental manipulyatsiyasi va uning farovonlikka ta'siri. Eksperimental psixologiya jurnali: Umumiy, 149 (4), 719-731.

Nelson-Coffey, S. K., Fritz, M. M., Lyubomirsky, S., & Cole, S. (2017). Qonda mehr: prosotsial xatti-harakatlarning genlarni tartibga soluvchi ta'sirini tasodifiy boshqariladigan sinov. Psixonuroendokrinologiya, 81, 8-13.

Nelson, S. K., Layous, K., Cole, S., & Lyubomirsky, S. (2016). Boshqalar bilan ish tutingmi yoki o'zingizni davolayapsizmi ?: Psixologik rivojlanishga prosotsial va o'ziga yo'naltirilgan xulq-atvorning ta'siri. Tuyg'u, 16, 850-861.