Yaxshi uxlash uchun 5 ta dam olish usuli

Tarkib

• Uyqu uchun muhim o'qishlar
• Uy hayvonlari bilan uxlashning ijobiy va salbiy tomonlari

Biz keskin kurashlar ostida o'tgan saylovlardan qutulmoqdamiz. Biz ta'til kunlari haqida yozdik. Va endi bu yangi yil. Bu holatlarning barchasi ko'p stresslarga olib keladi - va, ehtimol, ko'p tinimsiz uxlash - hozirda va ehtimol bizning kelajagimizda. Buni oq urish o'rniga, stress va xavotirni boshqarish va yaxshi uxlashda yordam berish uchun mening eng sevimli beshta dam olish usulimni sinab ko'ring.

Xavotir va uyqu o'rtasidagi munosabatlar

Agar siz ko'pchilik odamlar singari, stress va xavotir tufayli hech qachon uxlab qolish yoki uxlashda qiynalgan bo'lsangiz, siz tashvish va uyqusizlik o'rtasidagi mustahkam aloqani boshdan kechirgansiz. Stress muntazam ravishda bemorlarning uyqu muammolari manbalari ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.

Xavotirlik poyga fikrlarini keltirib chiqaradi, bu esa ongni tinchlantirishni qiyinlashtiradi. Bu kuchaygan, kuchli his-tuyg'ularga, shu jumladan tajovuzkor qo'rquvga va g'azablanish tuyg'usiga hissa qo'shishi mumkin. Stress va xavotir butun tanadagi jismoniy taranglikka olib keladi. Stress ostida tanada energiya va hushyorlikni kuchaytiradigan, yurak urishi va qon bosimini ko'taradigan va tanani "kurash yoki qochish" uchun engillashtiradigan bir nechta gormonlar, jumladan adrenalin, kortizol va norepinefrin ajralib chiqadi. Boshqa tashvish alomatlari bilan bir qatorda, stressga qarshi gormonal ta'sir ko'rsatadigan javoblar quyidagilarga yordam beradi:

• Uxlab qolish qiyin.
• Kecha davomida uxlab qolish qiyin.
• Juda erta uyg'onish.
• O'zini tiklanmagan va tetiklanmagan holda uyg'otish.

Bu uyqusizlikning o'ziga xos belgilari. Xavotir uyqusizlikning turli turlariga sabab bo'lishi mumkin. Ko'pincha qiyin yoki kutilmagan hayotiy hodisalar natijasida kelib chiqadigan yuqori va kuchli stress davrlari to'satdan paydo bo'lgan va nisbatan qisqa vaqt ichida, bir necha kundan bir necha haftagacha davom etadigan o'tkir uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Ish joyidagi keskin uchrashuv, sherik bilan janjal yoki yaqin kishining o'limi - bu o'tkir uyqusizlikni keltirib chiqaradigan tashvish va stressni keltirib chiqaradigan hodisalar.

Anksiyete belgilari doimiy ravishda mavjud bo'lganda, shuningdek, doimiy ravishda bir oydan ko'proq davom etishi mumkin bo'lgan surunkali uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Anksiyete buzilishi ko'pincha uyqusizlik bilan birga keladi.

Stress va uxlash ikki tomonlama munosabatlarda mavjud. Stress va xavotir uyqusizlik va boshqa uyqudagi muammolarni keltirib chiqargani kabi, uyqusizlik ham stress va xavotirni kuchaytiradi. Yomon uyqu bizni xavotir alomatlariga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi, shu jumladan:

• Achchiqlanish va qisqa xulq.
• Ko'nglimiz to'lib ketganday tuyuladi.
• Motivatsiya bilan kurash.
• Konsentratsiya va xotirani eslab qolish bilan bog'liq muammo.
• Energiya etishmasligi.
• Hissiy reaktivlikning kuchayishi.

Yuqori stress va uyqusizlik ham ruhiy va jismoniy kasalliklar uchun katta xavf tug'diradi.Stress va etarli uyqusizlik har biri mustaqil ravishda semirish va vazn ortishi, tashvish va tushkunlik, 2-toifa diabet va boshqa metabolik kasalliklar, yurak-qon tomir kasalliklari va kognitiv funktsiyalarning buzilishi bilan bog'liq.

Stressni boshqarish va mo'l-ko'l va yuqori sifatli uxlash sizning sog'lig'ingizni himoya qilish uchun juda muhimdir. Dam olish mashqlari ikkalasini ham bajarishga yordam beradi. Ular stressni kamaytirish va uyquni yaxshilashda juda samarali ekanligi ko'rsatilgan. Kam ta'sirli, o'z-o'zini boshqaradigan va kundalik hayotingizga osonlikcha kiritilgan ushbu gevşeme strategiyalari uyg'onish kunida stress va xavotirni engishga yordam beradi va yotishdan oldin stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Haqiqat shuki, kun bilan tunning chegarasi unchalik aniq emas. Kunduzi o'zimizni qanday tutishimiz, shu jumladan, stressni qanday boshqarishimiz, tunda uxlashimizga sezilarli ta'sir qiladi. Dam olish uchun har kungi, doimiy e'tiboringizni tungi uyquga tuni bilan sarmoya sifatida tasavvur qiling.

1. Avtogen mashg'ulotlar

Avtogenik mashg'ulotlar (AT) ayniqsa ma'lum emas. Bu sharmandalik, chunki bu stressni kamaytirish va uyquni yaxshilash uchun samarali, qulay usul. AT ham aqliy, ham jismoniy bo'shashish uchun ongning diqqatini tananing o'ziga xos jismoniy hissiyotlariga yo'naltirish uchun bir qator mashqlardan foydalanadi. Avtogen mashg'ulotlar ongni tananing turli mintaqalarida issiqlik va og'irlik hissiyotlarini tarbiyalashga qaratadi. Ushbu mashqlarda jismoniy bo'shashish hamda o'z fikrlarini tinchlantirish va tinchlantirish uchun vizual tasvir va og'zaki ko'rsatmalardan foydalaniladi. Mashqlar muntazam ravishda mashq qilinganda eng samarali bo'ladi va kun davomida stressni boshqarish uchun ushbu usullardan foydalanishingiz mumkin. Avtogenik mashg'ulotni tungi kuchsizlanish tartibiga kiritish tanani va ongni uxlashga tayyorlashga yordam beradi.

2. Biofeedback

Biofeedback texnikasi sizni stress haqida ogohlantiradigan va ruhiy va jismoniy dam olish uchun qadamlar qo'yishga imkon beradigan tanangiz haqida ma'lumot to'playdi. Biofeedback turli jismoniy funktsiyalarni kuzatuvchi va o'lchaydigan sensorlar orqali ishlaydi, jumladan:

• Nafas olish
• Yurak urish tezligi
• Terlash
• Tana harorati
• Mushaklarning qisqarishi
• Uyqu bosqichlari

Ushbu fiziologik jarayonlar stress darajasi to'g'risida muhim signallarni beradi. Tez nafas olish, kaftlarning terlashi va yurak urish tezligining ko'tarilishi tashvishlanishning odatiy alomatlaridir. Biofeedback, stress va xavotirning ushbu jismoniy ko'rinishlariga e'tiboringizni qaratib, sizga boshqa yengillik strategiyalaridan foydalangan holda ushbu stressni engish imkoniyatini beradi. Mobil va kiyiladigan qurilmalar orqali biofeedback-ni ta'minlash bo'yicha biznes jadal rivojlanmoqda. Ko'p kiyiladigan trekerlar biofeedback orqali o'lchangan stress va hissiyotlar haqida ma'lumot berishlari mumkin. Albatta, o'z-o'zidan kuzatib borish sizni tinchlantira olmaydi - lekin bu sizni stress kunlari to'g'risida ogohlantiradi, shunda siz faol kun o'rtasida yoki uxlashga tayyorlanayotganda dam olishga qaratilgan diqqatli va o'zingizni anglab etuvchi qadamlar qo'yishingiz mumkin. .

Uyqu uchun muhim o'qishlar

Uy hayvonlari bilan uxlashning ijobiy va salbiy tomonlari